Jendeak kaltzioaz pentsatzen duenean, ziurrenik esne baso handi bat imajinatzen dute. Esnea kaltzio iturri bikaina den arren, jogurta, tofua, arrain kontserbak eta landare-oinarritutako esne aberastuak ere kaltzioan aberatsak dira. Harrigarria bada ere, hosto berdeko barazkiek eta brokoliak ere kaltzio kantitate txikiak dituzte dietan. Hala ere, kaltzioan aberatsak diren elikagai hauetatik nahikoa hartzen ez baduzu, zure medikuak kaltzio osagarriak gomenda ditzake zure eguneroko beharrak asetzeko eta hezurren osasuna mantentzeko.
Kristen Hruszak dietista erregistratu eta Nutrition for Seniors-en sortzailearen arabera, eguneroko kaltzio-ingesta egokiak ez ditu hezurrak eta hortzak indartzen bakarrik, baita funtsezko zeregina betetzen du odol-koagulazioan, giharren uzkurduran, bihotz-maiztasunaren erregulazioan eta nerbio-sistemaren funtzioan ere. Azaltzen du kaltzio gehiena hezurretan gordetzen dela, eta gorputzak etengabe erabiltzen eta berritzen dituela bere kaltzio-erreserbak funtzio garrantzitsu horiek laguntzeko eta oreka mantentzeko. Zorionez, zure kaltzio-erreserbak berritzen lagun dezakezu zure dieta egokituz eta kaltzio-osagarriak hartuz. Hala ere, kaltzio-osagarriak zure denbora egokian hartzea ezinbestekoa da eraginkortasun handiena lortzeko. Jarraitu irakurtzen kaltzio-osagarrien xurgapena nola maximizatu jakiteko.
Adinarekin, gure gorputzak kaltzioa xurgatzeko duen gaitasuna pixkanaka gutxitzen da. Grushakek azaltzen du hesteetako kaltzioaren xurgapena neurri handi batean D bitamina aktiboaren, kaltzitriolaren, presentziaren araberakoa dela. Giltzurrunek funtsezko zeregina dute D bitamina kaltzitriol bihurtzeko. Hala ere, adinarekin, giltzurrunetako bihurketaren eraginkortasuna gutxitu egin daiteke, eta horrek kaltzioaren xurgapena gutxitzea eta hezur-galera arriskua handitzea dakar. Beraz, adineko helduek kaltzio gehiago kontsumitu behar dute beste heldu talde batzuek baino kaltzio gabezia saihesteko eta hezurren osasuna mantentzeko.
Menopausian zehar, estrogeno mailak jaisten dira, eta horrek hezurren osasunean eragin negatiboa du. Estrogenoak funtsezko zeregina du hezurren dentsitatea eta indarra mantentzeko, kaltzioaren xurgapena eta hezurren eraketa sustatuz eta hezurren birxurgapena saihestuz. Estrogeno mailaren jaitsierak hezurren galera ekar dezake eta osteoporosiaren arriskua handitu. Perimenopausia edo menopausia garaian bazaude, ziurtatu nahikoa kaltzio hartzen duzula zure dietatik.
Kaltzio osagarri ugari daude eskuragarri dendetan, hainbat formatan. Ohikoenak kaltzio karbonatoa, kaltzio zitratoa, kaltzio glukonatoa eta kaltzio laktatoa dira. Khrushchakek dioenez, aukera horien artean, kaltzio zitratoa, kaltzio laktatoa eta kaltzio glukonatoa errazago xurgatzen eta hobeto jasaten dira kaltzio karbonatoa baino.
Kaltzio osagarriak janariarekin hartzeak haien xurgapenean eta eraginkortasunean eragina izan dezake. Khrushakek dio kaltzio zitratoa, kaltzio laktatoa eta kaltzio glukonatoa erraz xurgatzen direla eguneko edozein ordutan eta urdaila hutsik edo otorduekin har daitezkeela. Bestalde, kaltzio karbonatoa hartzen baduzu, otorduekin edo berehala ondoren hartu behar da xurgapena hobetzeko. Horrek hesteetako albo-ondorioen probabilitatea ere murriztu dezake, hala nola puzketak, flatulentzia edo idorreria.
Hala ere, kontsumitzen den janari motak ere eragina izan dezake kaltzioaren xurgapenean. Adibidez, fitatoek, zahian, fruitu lehorretan, zereal integraletan, babarrun lehorretan eta hazietan aurkitzen diren landare-konposatuek, kaltzioari lotu daitezke, haren xurgapena oztopatuz, azaltzen du Hrushakek. Era berean, ruibarboan, espinaketan, fruitu lehorretan eta tean aurkitzen diren oxalatoek antzeko efektua izan dezakete. Babarrun lehorrak beratzen eta janari hauek egosteak haien efektuak gutxitu ditzake, edo kaltzio osagarriak osagai horietan aberatsak diren janarietatik bereizita hartzeak.
Medikamentu batzuek kaltzioaren xurgapena ere oztopatu dezakete. Bereziki, prednisona bezalako glukokortikoideek kaltzioaren xurgapena murriztu dezakete. Hrushakek dioenez, xurgapen optimoa lortzeko, oro har, kaltzio osagarriak hartzea gomendatzen da botika horietatik bi edo lau ordura. Kaltzio osagarriekin negatiboki elkarreragin dezaketen beste botika batzuk litioa, kinolona antibiotikoak, dolutegravira eta levotiroxina dira. Kaltzio osagarriak eta goian aipatutako botikak hartzen badituzu, kontsultatu zure medikuari zure odoleko kaltzio mailak kontrolatu behar diren ala ez zehazteko.
Eraginkortasun handiena lortzeko, kaltzio osagarriak D bitaminarekin, magnesioarekin eta K bitaminarekin hartzea komeni da. D bitaminaren eta kaltzioaren arteko sinergia indartsua ezaguna da: hezur sendoen filmeko izarrak bezalakoak dira. Magnesioak laguntza-eginkizuna du, D bitamina aktibatzen lagunduz. K bitaminak, paper garrantzitsua betetzen duenak, ere ez da ahaztu behar. K bitaminak (batez ere K2 bitaminak) hezurren mineralizaziorako beharrezkoak diren proteinak aktibatzen ditu. Prozesu honek kaltzifikazio baskularra prebenitzen ere laguntzen du, eta hori gaixotasun kardiobaskularren ondoan dago. D bitamina, magnesioa, K bitamina eta kaltzioa behar bezala hartzeak hezurren osasuna eta ongizate orokorra nabarmen hobetu ditzake.
Kaltzio osagarrien xurgapena maximizatzeko, Grushakek honako hau gomendatzen du:
Ez hartu 500-600 mg kaltzio osagarri baino gehiago aldi berean. Dosi txikiagoak errazago xurgatzen dira. Utzi gutxienez lau ordu dosi baten eta bestearen artean.
Kaltzio zitratoa, kaltzio laktatoa eta kaltzio glukonatoa, oro har, ondo xurgatzen diren arren janariarekin edo gabe hartu, D bitaminarekin hartzeak onura gehigarriak eskaintzen ditu. Hau da, elikagaietako gantzek D bitaminaren xurgapena hobetu dezaketelako. Emaitza? Kaltzioaren xurgapen hobetua.
Kaltzio osagarriak hartzerakoan, azido oxaliko eta fitiko asko duten elikagaiak saihestu behar dituzu, baita kafeina kantitate handiak ere.
Kaltzio osagarrien eraginkortasuna maximizatzeko, kontuan hartu dosia, hartzen dituzun bitartean kontsumitzen dituzun elikagaiak eta hartzen ari zaren beste edozein botika. Kaltzio zitratoa, kaltzio laktatoa eta kaltzio glukonatoa urdaila hutsik edo otorduekin har daitezkeen arren, eta eguneko ordu desberdinetan, janariarekin hartzeak, batez ere D bitaminan aberatsak diren elikagaiekin, eraginkortasun handiena bermatuko du. Gainera, ziurtatu zure dietatik magnesio eta K bitamina nahikoa jasotzen duzula. Kaltzio osagarriak hartzen badituzu, kontsultatu zure medikuari zure osasun beharretara egokitutako gomendioak jasotzeko.
Argitaratze data: 2025eko abenduaren 31a